深蹲的标准动作是怎样的（正确的深蹲动作标准）

元宇宙 • 2023-01-19 21:32:57 • 综合

对于深蹲这个动作，是锻炼臀腿的黄金动作，各位小伙伴们肯定不会陌生。因为深蹲在练腿中扮演着极其重要的角色。今天主要为大家说一下我们最常见的深蹲——颈后杠铃深蹲。

深蹲的站姿很重要，双脚的站距与肩同宽，脚尖稍稍向外，髋部向后向下走，髋部略低于膝盖，但是必须保持你的腰椎曲线，膝盖与脚尖的方向一致，充分伸展你的髋部和膝。

深蹲的动作要领都知道了，但是还是会有错误的出现。几个常见的误区，极易伤身！

NO.1 、深蹲时习惯抬头

很多人习惯在深蹲是抬头，因为他们觉得抬头对他们有帮助，但其实都是错觉，因为其实你是用你的后背，肩部和你的双手去支撑杠铃，而不是用脖子。

相反，你抬头会使你的重心前移，导致不稳定，还会使你头晕。

NO.2、弓背

这个是非常不好的动作习惯，因为正确的深蹲过程是要你的核心收紧，腰背挺直，这样才可以进行正确的力量传导，但是如果你弓背的话，本来应有腿部承受的力大部分转移到了腰部，这很容易导致你的腰部受损，十分危险。

所以，我们不能过分挺直腰椎，不然当你练完深蹲之后，酸痛的就是腰，而不是腿部了。

NO.3、翘屁股和踮脚

我们深蹲时要求脚要踏实地面，这就要求你在身体上升过程中，臀部和脚要同时发力，如果只有臀部发力，那么就会导致重心前移，脚尖就会不自觉踮起来。不过还有另一个原因，那就是核心力量的不足以及踝关节的灵活性不够。

NO.4 、膝盖不要超过脚尖

这个概念相曾经误导了很多人，因为笔者在开始接触深蹲时也受到这个理念的束缚。大家可以这样理解，当你深蹲只是半蹲而不是全蹲的时候，力量的传导仅仅只是传导到你的膝盖，就跟弓背的结果一样，你的腿部本应承受的力，变成了你的膝盖承受，从而导致更高的运动风险。

NO.5、膝盖内扣

在深蹲的过程中，膝盖的方向要与脚尖方向一致，为什么要强调这个方面呢，因为当你膝盖内扣的时候，不仅会加快你的膝盖磨损，而且还会导致你的重心不稳定，如果你还是用自己勉强掌握的重量进行深蹲，那么就会十分危险。

希望小伙伴们在进行深蹲的时候，可以注意一下动作的完成度以及留意一下，自己有没有出现上述的问题，如果有的话就要慢慢去调整，要防微杜渐，只有基础打好了，你才能更好进行自己的突破。